Упор лежачи прийняти види віджимань - чоловічий портал mport

Упор лежачи прийняти: види віджимань

Віджиматися корисно навіть в тому випадку, якщо під тобою нікого немає depositphotos.com, автор Yuri_Arcurs

Віджимання - старе, добре і відмінно знайоме тобі з самого дитинства вправу. «Наголос лежачи прийняти. »- не один раз чув ти від грізного фізрука в школі, а якщо пощастило (або не пощастило), то і від армійського прапорщика. Що ж, будемо сподіватися, ти не був злісним порушником дисципліни - інакше ти просто ненавидиш віджиматися!

А ось це даремно. До твого відома, віджимання - найпростіший, доступний і, в той же час, надзвичайно потужний спосіб тримати себе у відмінній формі. За допомогою віджимань можна опрацьовувати не тільки грудні м`язи, а й трицепси, дельтоіди, зміцнювати кулаки, кисті і пальці і так далі. При цьому зовсім необов`язково йти за вправою в спортзал - місце для віджимань, як правило, знайдеться скрізь.

Давай розглянемо різні види віджимань детальніше:

звичайні віджимання

Вони відомі будь-якому хлопчиськові. Руки перед собою на підлозі, долонями вперед - приблизно на ширині плечей. На вдиху опустився вниз, на видиху - у вихідне положення. В цілому непогано впливає на грудні м`язи.

«Віджимання для дівчат»

Також добре підійдуть для початківців. Долоні, як і в звичайній варіації, стоять на підлозі, а ось упор нижніх кінцівок робиться не на пальці ніг, а на коліна. Таке зменшення амплітуди істотно полегшує вправа.

Віджимання на кулаках

Улюблена вправа для всіх шанувальників єдиноборств. Такі віджимання потужно впливають на суглоби пальців і передпліччя, тонізуючи при цьому м`язи торсу. Головна проблема таких віджимань - через пару тижнів шкіра на кісточках твоїх рук почне чорніти, тріскатися, лущитися і взагалі - вести себе вкрай неналежним для естетів чином. Якщо ти готовий пожертвувати красою заради «залізного кулака", не звертай на такі дрібниці уваги.

Віджимання на трьох точках

Одна з кращих різновидів цієї вправи. Дуже потужно впливає на весь плечовий пояс, біцепси, трицепси, грудні. Головне завдання полягає в тому, щоб опуститися якомога нижче (що при звичайних віджиманнях неможливо через наявність під тобою статі). Як трьох точок можна вибрати що завгодно - скажемо, три табуретки, розташовані трикутником. Ноги ставляться на «вершину», руки - на дві інші. Амплітуда вправи практично не обмежується - чим глибше занурюєшся, тим краще результат! Єдиний момент: не варто зрушувати табуретки занадто близько, бажаючи прокачати трицепси - є ймовірність отримати травму.

Віджимання на упорах

Існують такі спеціальні пристосування, як упори для віджимання. Вони бувають різних видів і конструкцій, але все виконують одну і ту ж задачу - багаторазово підсилити ефект вправи. На відміну від попереднього типу віджимань, тут можна легко варіювати ширину хвата - від ультра-широкого для ізольованого пророблення грудних м`язів, до дуже тонкого, прекрасно тренує трицепси. Фактично, це ті ж віджимання на кулаках, тільки більш досконалі і безпечні.

Віджимання в упорі ззаду

Відмінний тренінг для трицепсів і передніх дельтоидов. Вприся п`ятами в підлогу, руки відведи назад і постав долонями на край стільця (або що у тебе там під рукою?). Тепер, тримаючи таз на вазі і повільно згинаючи руки в ліктях, починай опускатися вниз. Ледве торкнувшись стегнами статі, повертайся у вихідне положення.

Що ж до кількості повторень при віджиманні, то тут є два основні варіанти. Або ж ти кладеш на спину важкий вантаж (якщо тобі недостатньо своєї ваги) і віджимаєшся 3-4 підходи по 15-20 повторень, або ж робиш всього 1-2 підходу, але «тиснеш» вже по максимуму. Друга вправа підвищує витривалість і силу, в той час як перше більше сприяє приросту м`язових обсягів.