Розведення гантелей лежачи техніка виконання, на горизонтальній і похилій лаві, відео

Розведення гантелей лежачи - вправу для потужної грудей

Чи існує більш виразний символ мужності, ніж розвинена, гармонійно сформована груди? Мабуть ні. У всі часи бодібілдери надають особливого значення саме цій групі м`язів. На щастя, сьогодні вже достеменно відомі ті вправи, які найбільш ефективно опрацьовують грудні м`язи.

І якщо серед базових вправ поза конкуренцією жим лежачи, то лідером серед ізолюючих вправ на груди беззаперечно є розведення гантелей лежачи.

У чому секрет розведення гантелей лежачи?

Як вже було сказано, розведення гантелей лежачи - одне з найбільш ефективних серед різних вправ націлених на опрацювання м`язів грудей і рук. Само собою, на цьому вступному постулаті ви поставите цілком природним питанням: чому?

І справді, в тренажерному залі набагато більшою популярністю користуються такі вправи як жим гантелей або штанги, а також розведення в тренажерах. Щодо правомірності такої популярності можна міркувати довго, але головне, що має «зачепити» увагу початківця або просунутого бодібілдера - це принципова відмінність розведення гантелей лежачи від всіх існуючих вправ на грудні м`язи.

Ця відмінність криється в чіткому фокусуванні зусиль: тобто, виконуючи, наприклад, жим штанги лежачи, ви задієте мінімум два суглоба - плечовий і ліктьовий. Стільки ж або навіть більше суглобів потребує задіяти і кожне з арсеналу базових вправ. Відповідно загальну напругу буде розподілятися між усіма «учасниками» вправ, а значить - розсіюватися.

Але на розведенні гантелей лежачи цей принцип не поширюється! Саме цю вправу задіє всього один суглоб - плечовий, а значить, весь масив зусиль буде сконцентрований виключно в потрібній нам області - грудних м`язах. Відсутність необхідності «підключати» другорядні м`язові групи дозволяє досягти максимального ефекту від кожного одиничного повторення.

Таким чином, розведення рук з гантелями лежачи - відмінний вибір ізолюючого вправи для пророблення м`язів грудей (особливо верхніх), яке допоможе надати виражену опуклу форму і візуально чітко розділити праву і ліву грудні м`язи.

техніка виконання

1. Сядьте на лаву, розташувавши таз ближче до її краю.
2. Візьміть в руки гантелі і поставте їх на коліна (так, щоб гриф гантелі знаходився у вертикальному положенні, перпендикулярно підлозі).
3. Відкиньтеся на лаву назад, піднявши зігнуті в колінах ноги і закинувши, тим самим, гантелі в вихідну точку.
4. Не опускайте ноги на підлогу, залиште їх зігнутими в колінах, а ступні розташуйте на краю лави - такий стан дозволить уникнути мимовільного прогину в попереку. Завжди звертайте увагу на положення попереку при виконанні розведень гантелей лежачи - прогин, навіть в незначній мірі, знімає навантаження з грудних м`язів і переносить її на поперек, що спотворює і вправу, і результат.
5. Підніміть руки так, щоб кисті розташовувалися чітко над плечима. Зверніть увагу на положення ліктьового суглоба: руки не повинні бути прямими, в ліктях повинен бути невеликий згин (прямий кут - це вже дуже велике згинання в лікті, ретельно контролюйте цей аспект).
6. Розведіть руки в сторони до нижньої точки - вона знаходиться там, де відчуття приємного розтягування грудних м`язів змінюється болем і дискомфортом. Не допускайте болю при виконанні вправи, це зведе всі зусилля нанівець - м`яз лише травмується.
7. Повільно зведіть руки до зіткнення гантелей між собою. Додатковий вплив на м`язи можна надати наступним чином: у верхній точці, при наближенні гантелей один до одного, стикалися їх з невеликим тиском (як ніби ви намагаєтеся їх поєднати).