Йога для сильних і красивих рук

У гонитві за ідеальною фігурою ми комплексно доглядаємо за своїм тілом з голови до ніг, але занадто рідко звертаємо увагу на руки. У той же час, саме вони видають наш справжній вік і схильність до повноти.

Вся справа в тому, що, стоячи прямо і дивлячись в дзеркало, складно побачити, що наші руки далекі від досконалості. Тільки лише піднявши руку і помахавши на прощання уявного співрозмовника в дзеркалі, можна помітити, що нам варто було б підкачати трицепс.

А з настанням теплих літніх днів нам все частіше хочеться надіти красиві сукні та блузи, що відкривають плечі і руки.

Як зробити руки рельєфними за допомогою йоги

Деякі жінки думають, що якщо робити фізичні тренування для м`язів рук, то вони втратять свою природну жіночність і чарівність. Однак йога не зробить з вас культуриста - ніколи, навіть при щоденних тренуваннях, але додасть подтянутости і тонусу ослабленим м`язам. Асани покликані прибрати зайву вагу з повних рук і додати м`язової маси худим.

Дві головні м`язи плеча, які створюють гарний рельєф - це двоголовий м`яз, або біцепс. і триголовий м`яз, або трицепс. Біцепс згинає руку в лікті і плечі, а трицепс розгинає руку в ліктьовому суглобі.

Таким чином, елементарні фізичні вправи, якими користуються культуристи для зміцнення біцепса і трицепса - це згинання та розгинання в ліктьовому суглобі руки з вантажем. Саме так бодібілдери створюють рельєфні плечі і передпліччя, які ми б хотіли бачити у своїх чоловіків.

Йога ж рівномірно працює з усіма м`язами плеча та передпліччя, які не перекачуючи біцепс або трицепс. В результаті рельєф стає плавним, а руки залишаються худими.

Ми пропонуємо вам комплекс нескладних асан, в яких, тим не менше, активно беруть участь м`язи плеча та передпліччя. Якщо ви правильно виконуєте комплекс, то після тренувань на наступний день у вас повинні хворіти руки, коли ви піднімаєте їх вгору.

4 кращих асани для рук

1. Ардха чандрасана (поза півмісяця)

Поза півмісяця - асана, в якій руки виконують функцію керма - якщо не напружувати м`язи рук, ми дуже скоро впадемо. Одна рука твердо стоїть на підлозі, а інша дивиться точно вгору, і фіксація такого положення вимагає сильної роботи м`язів. Увага! Якщо ви не здатні зберігати рівновагу, отперевшісь долонею в підлогу, використовуйте один або кілька блоків.

Як виконувати асану крок за кроком:

Встаньте в позу витягнутого трикутника (Уттхіта Тріконасана). Для цього розставте широко ноги, розведіть руки в сторони і, нахиляючись вправо, покладіть праву долоню на праву гомілку, а ліву руку підніміть вгору.
Покладіть ліву долоню на стегно. На вдиху злегка зігніть коліно і помістіть кінчики пальців лівої руки на підлогу або на блок на відстані 30-50 смот стопи.
Відірвіть ліву стопу від статі і посуньте її до правої так, щоб вага тіла перенісся на зігнуту праву ногу. Дихайте рівно, щоб зберігати рівновагу.
Притисніть праву стопу до підлоги. На видиху випряміть праву ногу, а ліву підніміть вгору. Ліва нога повинна бути паралельна підлозі або трохи вище. Витягайте підняту ногу.
Розгорніть верхню частину тулуба вліво. Грудна клітка повинна бути паралельна стіні.
Намагайтеся утримувати рівновагу. Коли відчуєте себе стабільно, витягніть ліву руку вгору так, щоб вона разом з правою рукою утворювала пряму лінію. Дивіться вгору в напрямку витягнутої лівої долоні. Залишайтеся в асан від 30 секунд до 1 хвилини.
Щоб вийти з пози, на видиху опустіть ліву ногу на підлогу. Поверніться в позу трикутника. Випроставшись, виконайте Уттхіта Тріконасану вліво і повторіть всі дії в іншу сторону.

травма шиї (якщо у вас є проблеми з шийним відділом хребта, не дивіться вгору);

мігрень, головні болі;
низький тиск;
безсоння.

3 асани для красивих рук

2. Адхо мукха шванасана (поза собаки мордою вниз)

Поза собаки мордою вниз - базова асана, яку включають в усі комплекси для початківців, основні комплекси для щоденної роботи. Вона, безумовно, працює з усіма групами м`язів, тому її користь очевидна для краси всієї фігури. Вона вимагає фізичного навантаження і точності, тому потрібно проявити терпіння, щоб отримати максимальний результат.

Як виконувати асану крок за кроком:

Встаньте на карачки, розставте коліна на ширину стегон. Поставте долоні на підлогу на расстояніе40 смот плечей.
Широко розсуньте пальці рук. Під час всього вправи упирайтеся всією поверхнею долоні.
На вдиху підніміться вгору, випрямляючи коліна і хребет. Чи не відривайте стопи від статі. Руки і стопи повинні лежати на підлозі.
Перший час ви можете тримати коліна зігнутими, а під п`яти покласти складений плед.
Подовжуєте хребет, щоб куприк знаходився максимально високо.
Відчуйте, як напружуються ваші руки.
Залишайтеся в асан 5 вільних вдихів і видихів.
Щоб вийти з асани, зробіть глибокий вдих, затримайте дихання на кілька секунд, на видиху зігніть коліна і доторкніться ними до підлоги. Сядьте на п`яти, покладіть голову на підлогу (лоб доторкається до статі, руки витягнуті вперед). Залишайтеся в цій позиції 30-60 секунд.

останні місяці вагітності;
високий тиск;
діарея.

Ця позиція робиться в комплексі з класичної позою собаки мордою вниз. Послідовно виконуючи їх один за одним, ми не пропустимо жодної м`язи в руках, рівномірно розподіляючи навантаження і створюючи плавний рельєф.

Як виконувати асану крок за кроком:

Сядьте на підлогу, випрямити ноги. Тримайте спину рівно.
Руки покладіть долонями на підлогу біля таза. Протягом усього вправи пальці повинні бути спрямовані в бік стоп.
Зігніть ноги в колінах, стопи розставте на ширину плечей.
На видиху відірвіться від підлоги, підніміть тіло вгору, випрямляючи руки і ноги.
Чи не притискайте підборіддя до грудей, голова шия і тіло повинні утворювати пряму лінію і бути паралельними підлозі.
Дихайте вільно, не затримуйте дихання. Напружуйте колінний і ліктьовий суглоби.
Зафіксуйте положення і перебуваєте в асан 5-10 вільних вдихів і видихів.
Щоб вийти з асани, на видиху зігніть лікті і коліна і сядьте на підлогу.

травма шийного відділу хребта;
травма зап`ясть.

4. Васіштхасана (поза мудреця)

Ця позиція виконується з пози собаки мордою вниз. Коли ви освоїте весь комплекс, у вас вийде плавно переходити з однієї асани в іншу так, щоб навантаження на руки зберігалася постійно. Поза мудреця зміцнює не тільки плечі, але і передпліччя.

Як виконувати асану крок за кроком:

Виконайте Адхо мукха Шванасану.
Розподіліть вагу так, щоб більша його частина припадала на праву сторону тіла, праву руку і ногу.
Притисніть ліву ногу до правої, а праву стопу сильно притисніть до підлоги.
Повільно розгорніться вліво, відриваючи від підлоги ліву руку. Коли ви знайдете точку рівноваги, підійміть пряму ліву руку вгору. Права і ліва рука повинні утворювати одну лінію.
Залишайтеся в асан півхвилини, або менше, якщо втрачаєте рівновагу. З кожним разом намагайтеся збільшувати час.
Щоб вийти з асани, опустіть ліву руку вздовж тіла, поверніться обличчям до підлоги, поставте ліву руку на підлогу. Потім ляжте на підлогу, щоб відпочити, або відразу переходите до позі собаки мордою вниз, щоб виконати асану в іншу сторону.

травма ліктьового суглоба;
травма зап`ясть.

Комплекс асан для красивих, сильних і рельєфних рук вимагає багато зусиль і після нього обов`язково потрібно зняти напругу з м`язів. Ляжте в шавасана у - позу релаксації. Лежачи на спині, розслабтеся і закрийте очі.

Дихайте рівно, спостерігайте, як ви робите вдих і видих. Через 5-10 хвилин поступово повертайтеся в реальність: на вдиху підніміть руки над головою і з видихом киньте їх уздовж тіла. Потім зігніть ноги в колінах, і, перекинувшись через правий бік, станьте на коліна. Упріться лобом в підлогу і вирівняйте дихання. Тепер можна повільно встати.

***

Будь-які фізичні вправи мають накопичувальний ефект. Це означає, якщо ви будете чекати, поки ваші руки перестануть хворіти, і лише потім знову виконувати комплекс - ніякого результату не буде.

Щоб ваші руки стали гарними, необхідно займатися три рази в тиждень. Любіть своє тіло, але не шкодуйте себе надміру. Тоді ваше тіло відповість вам взаємністю, і ваші руки стануть сильними і рельєфними.

Прокоментуй зараз!

До другої асан. "Пальці повинні бути спрямовані в бік стоп" - а на фото вони спрямовані протилежну сторону

Поділися в соціальних мережах:

Схожі